Trì hoãn là chuyện cảm xúc, không phải lười: hiểu đúng để gỡ

Trì hoãn thường không phải do lười, mà là cách mình né một cảm xúc khó chịu gắn với việc đó: chán, lo, sợ sai, bối rối, bực bội. Dời việc giúp dễ chịu ngay lúc đó, nên não học được rằng "né là có lợi" và lần sau lại né. Hiểu như vậy thì cách gỡ cũng đổi: thay vì ép mình cố gắng hơn, hãy làm cho cảm giác lúc bắt đầu nhẹ đi.

Nghiên cứu nói gì: trì hoãn là điều chỉnh tâm trạng ngắn hạn

Năm 2013, hai nhà tâm lý học Fuschia Sirois và Timothy Pychyl đưa ra một cách nhìn được trích rất nhiều: trì hoãn là việc ưu tiên sửa tâm trạng trong ngắn hạn. Khi một việc gợi cảm xúc khó chịu, dời nó đi làm cảm xúc đó dịu xuống ngay. Cái giá phải trả nằm ở tương lai: việc dồn lại, căng thẳng hơn, đôi khi kết quả kém hơn.

Cách nhìn này giải thích được vài điều mà chữ "lười" không giải thích nổi:

• Người hay trì hoãn vẫn có thể làm việc rất chăm ở mảng khác. Một người né mãi việc làm hồ sơ thuế nhưng sẵn sàng dọn cả nhà trong một buổi chiều.
• Việc càng quan trọng với mình lại càng dễ bị dời. Lá đơn xin học bổng bị hoãn lâu hơn bài tập về nhà bình thường.
• Trì hoãn đi kèm cảm giác tội lỗi. Người lười thật sự thì ít khi thấy tội lỗi.

Nói vậy không có nghĩa trì hoãn là "không có lỗi gì". Nó vẫn gây thiệt. Nhưng gọi nó là lười và mắng mình thì thường làm việc tệ hơn, vì việc đó giờ còn gắn thêm cảm giác xấu hổ.

Bảng: việc nào gợi cảm xúc nào

Bước thực hành đầu tiên là gọi tên cảm xúc mình đang né. Mỗi loại việc thường gợi một kiểu cảm xúc riêng:

Cùng một người có thể né việc A vì chán và né việc B vì sợ. Gọi đúng tên thì mới chọn được cách gỡ đúng.

Gỡ theo từng cảm xúc

Khi chán

Việc chán không cần thêm động lực lớn, mà cần làm cho đỡ chán hoặc làm cho nhanh xong:

• Gom các việc chán lại làm một đợt, đặt giờ 30 phút, xong là thôi.
• Ghép với thứ dễ chịu: nghe nhạc không lời khi nhập số liệu, ngồi quán cà phê quen khi làm hoá đơn.
• Biến thành một thử thách nhỏ: "nhập xong 50 dòng trước 10h".

Khi sợ bị đánh giá

Nỗi sợ làm dở lớn nhất ở lúc bắt đầu, vì lúc đó chưa có gì trong tay để thấy "cũng tạm được". Cách gỡ là tạo ra một bản thật xấu trước, nói rõ với mình đây là bản nháp không ai đọc. Bài riêng về cầu toàn trong danh mục này bàn kỹ hơn.

Khi bối rối, không biết bắt đầu

Cảm giác mông lung thường không phải về cả việc, mà về bước đầu tiên. Viết ra bước nhỏ nhất làm được ngay, bắt đầu bằng động từ: "mở file đề bài, gạch chân ba yêu cầu", "nhắn cô hỏi hạn nộp".

Khi ngại, khó xử

Với cuộc gọi hoặc tin nhắn khó, hãy viết sẵn câu mở đầu lên giấy. Ví dụ: "Chào anh, em gọi về khoản tiền tháng trước, anh có tiện nói chuyện năm phút không?" Có câu đầu thì phần còn lại dễ hơn nhiều.

Khi bực bội

Việc mình thấy vô lý vẫn có thể phải làm. Cho phép mình bực 2–3 phút (viết ra giấy, nói với đồng nghiệp thân), rồi tìm phiên bản nhỏ nhất chấp nhận được của việc đó, làm cho xong.

Khi lo lắng

Né một tin xấu không làm nó biến mất. Chọn một thời điểm cụ thể để mở thư hoặc đặt lịch khám, có người thân bên cạnh nếu cần. Lo lắng kéo dài, ảnh hưởng tới ăn ngủ thì nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.

Ví dụ một buổi tối của sinh viên

Linh, sinh viên năm hai, phải nộp bài tiểu luận kinh tế vi mô sau ba ngày. 20h, Linh mở máy tính, nhìn file trống, rồi mở mạng xã hội. 21h30 vẫn chưa có chữ nào. Linh tự nhủ "mình lười quá".

Nếu Linh dừng lại hỏi "mình đang né cảm giác gì", câu trả lời có thể là: "sợ viết sai ý, vì chưa hiểu rõ đề". Như vậy đây là cảm giác bối rối pha chút sợ, không phải lười. Cách gỡ:

1. Đọc lại đề, chép ra ba câu hỏi chưa hiểu.
2. Nhắn hỏi bạn cùng lớp hoặc gửi câu hỏi cho giảng viên.
3. Trong lúc chờ, viết một dàn ý xấu năm dòng, không cần đúng.

Ba việc này mất khoảng 30 phút và không đòi hỏi "ý chí sắt đá". Sau đó file đã không còn trống, và cảm giác ngại khi mở máy sẽ nhẹ đi vào tối hôm sau.

Vì sao tự mắng mình lại làm trì hoãn nặng hơn

Khi trì hoãn được nhìn như cách né cảm xúc xấu, có một hệ quả thực tế: thêm cảm xúc xấu thì thêm lý do để né. Một người tự nhủ "mình vô dụng, việc có thế cũng không làm được" thì lần sau mở file ra sẽ gặp cả cái chán cũ lẫn cái xấu hổ mới.

Một nghiên cứu năm 2010 của Michael Wohl, Timothy Pychyl và Shannon Bennett trên sinh viên đại học ghi nhận: những bạn tự tha thứ cho lần trì hoãn ôn thi giữa kỳ đầu tiên có xu hướng ít trì hoãn hơn ở kỳ thi sau. Đây là xu hướng trong một nhóm sinh viên, không phải công thức chắc ăn, nhưng nó đi cùng hướng với cách nhìn "trì hoãn là chuyện cảm xúc". Bài riêng về tha thứ cho mình trong danh mục này có cách làm cụ thể.

Câu tự hỏi 60 giây khi thấy mình muốn né

Khi nhận ra tay đang với lấy điện thoại thay vì mở file, thử ba câu này, mỗi câu 20 giây:

1. "Mình đang cảm thấy gì về việc này?" Gọi một từ: chán, sợ, ngại, rối, bực, lo.
2. "Phần nào của việc gây ra cảm giác đó?" Thường chỉ là một phần nhỏ: câu mở đầu, phần số liệu, cuộc gọi đầu tiên.
3. "Phiên bản nhỏ nhất, dễ nhất mình làm được ngay là gì?" Viết một câu, mở một file, gọi một số.

Không cần cảm thấy hết khó chịu rồi mới làm. Cảm giác khó chịu có thể vẫn còn, mình vẫn làm được bước nhỏ. Thường thì nó giảm hẳn sau vài phút đầu.

Góc nhìn hôm nay: đổi câu "mình lười" thành câu khác

Một thay đổi nhỏ có ích ngay hôm nay: mỗi lần định nói "mình lười", hãy đổi thành "mình đang né cảm giác ___ của việc ___". Ví dụ: "mình đang né cảm giác sợ sai của phần mở bài". Câu sau dài hơn nhưng chỉ ra ngay chỗ cần gỡ.

Lưu ý: cách nhìn này giải thích phần lớn trì hoãn thường ngày, nhưng không phải tất cả. Nếu mình né gần như mọi việc trong nhiều tuần, kèm mệt mỏi, mất hứng thú, ngủ kém, thì đó không còn là chuyện của vài mẹo nhỏ; nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Bài cuối của danh mục này nói rõ khi nào nên tìm người giúp. Còn góc "cám dỗ dễ chịu ngay" của trì hoãn đã có bài riêng ở site về ham muốn và tự chủ trong cùng hệ.

Muốn đọc thêm: sách Solving the Procrastination Puzzle của Timothy Pychyl, và các bài tổng quan của Fuschia Sirois về trì hoãn và sức khoẻ.