Ý định thực thi «nếu… thì…» của Gollwitzer: cách viết câu chống trì hoãn

Ý định thực thi là kế hoạch viết theo dạng "nếu [tình huống X] thì mình sẽ [hành động Y]", do nhà tâm lý học Peter Gollwitzer nghiên cứu từ thập niên 1990. Thay vì chỉ quyết tâm "tuần này sẽ viết báo cáo", mình gắn việc đó vào một thời điểm, một nơi hoặc một tín hiệu cụ thể. Khi tình huống xuất hiện, hành động gần như tự bật ra, ít phải cân nhắc lại, nên ít bị trì hoãn hơn.

Gollwitzer và các nghiên cứu đứng sau

Peter Gollwitzer, nhà tâm lý học người Đức làm việc lâu năm tại Đại học New York và Đại học Konstanz, tổng kết khái niệm này trong bài tổng quan năm 1999 trên tạp chí American Psychologist. Năm 2006, ông cùng Paschal Sheeran công bố một phân tích gộp gom gần một trăm nghiên cứu, cho thấy ý định thực thi giúp người ta thực hiện mục tiêu tốt hơn so với chỉ đặt mục tiêu, với mức hiệu quả trung bình được đánh giá là từ vừa tới lớn.

Cần nói rõ: "từ vừa tới lớn" là mức trung bình qua nhiều nghiên cứu khác nhau, với các mục tiêu khác nhau (tập thể dục, ăn uống, khám sức khoẻ, học tập). Nó không có nghĩa là ai viết câu "nếu… thì…" cũng chắc chắn làm được. Nhưng đây là một trong những kỹ thuật tự quản có nhiều bằng chứng ủng hộ nhất, mà lại rẻ: chỉ cần một tờ giấy.

Vì sao câu "nếu… thì…" có tác dụng

Khi chỉ có ý định chung ("mình sẽ ôn bài"), mỗi lần tới lúc làm mình phải tự quyết lại: làm bây giờ hay lát nữa, làm ở đâu, làm phần nào. Mỗi lần quyết lại là một lần có cơ hội dời. Câu "nếu… thì…" làm sẵn phần quyết định đó từ trước:

• Phần "nếu" chọn sẵn tín hiệu: giờ giấc, chỗ ngồi, một việc vừa xong.
• Phần "thì" chọn sẵn hành động cụ thể, đủ nhỏ để bắt đầu ngay.

Khi tín hiệu xuất hiện, mình chỉ việc làm theo. Gollwitzer gọi đây là chuyển việc kiểm soát hành vi từ chỗ "phải tự nhắc" sang chỗ "tình huống nhắc mình".

Cách viết một câu tốt: ba điều kiện

"Rảnh" là tín hiệu tồi vì hiếm khi mình cảm thấy rảnh. "Lo vụ báo cáo" là hành động tồi vì không biết bắt đầu từ đâu. "Viết xong chương 2" là hành động quá lớn, khiến lúc tín hiệu tới mình lại ngại.

Hai loại câu: câu khởi động và câu chặn cản trở

Câu khởi động: bắt đầu việc vào đúng lúc

Dùng cho việc hay bị dời mãi chưa bắt đầu. Mẫu:

• "Nếu là 7h30 sáng thứ Hai, Tư, Sáu và mình đã ngồi vào bàn làm việc, thì mình viết 200 chữ cho bài đề xuất trước khi mở email."
• "Nếu đã đưa con tới trường và về tới nhà, thì mình gọi ngay cuộc gọi khó nhất trong ngày."
• "Nếu tan học thêm và lên xe buýt, thì mình mở sổ ghi lại ba việc tối nay cần làm."

Câu chặn cản trở: xử lý thứ hay kéo mình đi

Dùng cho chỗ hay "tuột" giữa chừng. Mẫu:

• "Nếu đang làm mà muốn mở mạng xã hội, thì mình ghi điều muốn xem ra giấy và xem lúc 11h."
• "Nếu đồng nghiệp tới hỏi chuyện khi mình đang làm khối việc sâu, thì mình nói: Mười phút nữa em sang chỗ anh nhé."
• "Nếu thấy bí ý quá 5 phút, thì mình viết đại một câu xấu và đi tiếp, đánh dấu để sửa sau."

Câu chặn cản trở đặc biệt có ích với trì hoãn, vì nó dự trù trước đúng khoảnh khắc mình hay bỏ cuộc.

Mẫu điền tay: phiếu "nếu… thì…" cho một tuần

Lấy một tờ giấy, kẻ bảng như sau. Mỗi tuần chỉ nên có 2–4 câu; quá nhiều câu thì không nhớ nổi.

Ví dụ thứ ba chú ý an toàn: nếu đi xe máy, gọi điện khi đang lái là vi phạm luật giao thông và nguy hiểm. Lúc đó nên đổi tín hiệu thành "nếu về tới nhà và cất xe xong".

Những lỗi hay gặp khi dùng ý định thực thi

• Tín hiệu hiếm xảy ra. "Nếu mình thấy có động lực" có thể không bao giờ tới. Chọn tín hiệu chắc chắn diễn ra: giờ cố định, bữa ăn, việc đưa đón con.
• Gắn vào lúc mình kiệt sức nhất. Gắn việc khó vào 22h sau một ngày dài là dễ hỏng. Gắn việc khó vào giờ mình tỉnh, việc nhẹ vào giờ mệt.
• Quá nhiều câu cùng lúc. Mười câu "nếu… thì…" trong một tuần thì không câu nào nhớ được. Bắt đầu với một, tối đa ba.
• Viết xong để trong ngăn kéo. Đọc lại câu vài lần, nói thành tiếng, hoặc dán chỗ mình nhìn thấy khi tín hiệu xảy ra (gương, bàn học, màn hình chờ).
• Bỏ hẳn sau một lần trượt. Trượt một hôm là bình thường. Xem lại tín hiệu có hợp không, chỉnh rồi thử tiếp.

Kết hợp với các cách khác trong danh mục

Câu "nếu… thì…" hợp nhất khi đi cùng một bước nhỏ. Phần "thì" có thể chính là quy tắc 5 phút ("thì mình làm 5 phút"), hoặc là một bước đã làm rõ ("thì mình viết dàn ý ba gạch đầu dòng"). Nó cũng hợp với việc đặt hạn: "nếu là tối thứ Năm thì mình gửi bản nháp cho bạn cùng nhóm".

Ngược lại, nó không thay được việc gỡ cảm xúc. Nếu mình né một việc vì sợ, câu "nếu… thì…" giúp bắt đầu, nhưng vẫn nên làm cho phần đầu thật nhỏ để nỗi sợ không quá lớn lúc tín hiệu tới.

Góc nhìn hôm nay: viết một câu trước khi đi ngủ

Việc làm được ngay: tối nay, chọn một việc đã dời ít nhất hai lần. Viết một câu theo mẫu "Nếu [giờ hoặc việc vừa xong, ở đâu] thì mình sẽ [động từ + bước nhỏ]". Đọc to một lần. Đặt tờ giấy ở nơi mình sẽ thấy khi tín hiệu xảy ra. Sau ba ngày, nhìn lại: câu có bật lên đúng lúc không, có cần đổi tín hiệu không.

Muốn đọc thêm: sách Rethinking Positive Thinking của Gabriele Oettingen (2014), đồng nghiệp và cũng là vợ của Gollwitzer, giới thiệu cách ghép ý định thực thi với việc hình dung trở ngại. Phần mục tiêu lớn và kỹ thuật WOOP thì site về mục tiêu và ý chí trong cùng hệ đã bàn kỹ; ở đây chỉ dùng "nếu… thì…" cho việc ngày và tuần.