Thói quen bị đứt sau kỳ nghỉ hay chuyến đi thì bắt lại bằng bản nhỏ nhất của nó, không phải bản đầy đủ: ngày đầu trở lại chỉ làm mỗi thói quen ở mức một, hai phút, kéo giờ ngủ – giờ dậy về lịch cũ trước tiên, và để tuần đầu chỉ chạy khoảng một nửa khối lượng thường ngày. Lỡ một kỳ nghỉ không xoá thói quen đã có; cái làm hỏng thường là ý nghĩ "đã đứt thì thôi".
Bài này dành cho những lần đứt quen thuộc của người Việt: nghỉ Tết dài cả tuần, kỳ nghỉ 30/4 – 1/5 về quê, đợt nghỉ lễ 2/9, chuyến công tác ba ngày, kỳ nghỉ hè của học sinh. Có cách chuẩn bị trước khi đi, và cách quay lại khi về.
Vì sao thói quen đứt sau kỳ nghỉ
Phần lớn thói quen hằng ngày không đứng một mình. Chúng được kích hoạt bởi tín hiệu xung quanh: căn bếp quen, bàn làm việc quen, giờ đi làm cố định. Sổ để cạnh ấm nước nhắc bạn viết việc chính; cửa phòng làm việc nhắc bạn tắt điện thoại. Khi đi xa, mọi tín hiệu đó biến mất cùng lúc. Bạn không quên thói quen; chỉ là không còn gì gọi nó dậy.
Thêm vào đó, kỳ nghỉ thường đổi giờ ngủ. Tết thức khuya đón giao thừa, đi chúc Tết, ngủ trưa dài; chuyến đi xa đổi múi giờ hoặc đổi nhịp ăn. Khi về, giờ dậy lệch một hai tiếng kéo theo cả buổi sáng lệch, và những thói quen buổi sáng là thứ đầu tiên bị cắt.
Điều cần nhớ là thói quen đã có không mất đi vì vài ngày bỏ. Nghiên cứu về hình thành thói quen (như của Phillippa Lally và cộng sự, 2010) ghi nhận việc lỡ một lần không ảnh hưởng đáng kể; cái thật sự làm đứt là bỏ liên tục và tự kết luận mình "không giữ được".
Trước khi đi: ba việc chuẩn bị
1. Ghi điểm dừng
Ngày làm việc cuối trước kỳ nghỉ, viết một trang ngắn cho chính mình của ngày quay lại: việc dang dở nào ở bước nào, hạn chót nào rơi vào tuần đầu sau nghỉ, ai đang chờ mình trả lời. Trang này để ở chỗ dễ thấy nhất, ví dụ dán trên màn hình máy tính hoặc đầu cuốn sổ.
2. Chọn một thói quen "mang theo"
Không cần giữ mọi thói quen trong kỳ nghỉ. Chọn một, thứ nhỏ nhất và mang đi được: viết ba dòng nhật ký trước khi ngủ, đi bộ mười phút buổi sáng, uống nước khi dậy. Thói quen mang theo là sợi dây giữ nhịp, giúp quay lại dễ hơn.
3. Hẹn ngày "trở lại"
Đánh dấu trên lịch ngày bắt đầu quay lại nhịp cũ, tốt nhất là một ngày trước ngày đi làm hoặc đi học lại. Ví dụ nghỉ Tết tới hết mùng 6, thì tối mùng 5 đã ngủ đúng giờ cũ, mùng 6 là ngày chuẩn bị.
Ngày chuẩn bị: nửa ngày trước khi đi làm lại
Một ngày đệm giữa kỳ nghỉ và ngày làm việc đầu tiên đáng giá hơn một ngày nghỉ thêm. Không cần trọn ngày; một buổi chiều là đủ:
- Dọn hành lý, giặt đồ, mua đồ ăn cho hai ba ngày đầu tuần.
- Đặt lại các tín hiệu: sổ về chỗ cạnh ấm nước, sạc điện thoại về phòng khách, đồ đi làm treo sẵn.
- Đọc trang "điểm dừng" đã viết trước khi đi, viết kế hoạch ngày đầu tiên.
- Ngủ đúng giờ cũ, kể cả khi chưa buồn ngủ. Sáng hôm sau dậy đúng giờ cũ và ra ngoài đón ánh sáng sớm.
Tuần đầu trở lại: lộ trình nửa tải
Sai lầm phổ biến nhất là ngày đầu tiên cố bù cho cả kỳ nghỉ: dọn hết hộp thư, làm lại đủ mọi thói quen, nhận thêm việc. Đến thứ Tư là kiệt. Thử lộ trình này:
| Ngày | Thói quen | Công việc |
|---|---|---|
| Ngày 1 | Mỗi thói quen chỉ làm bản 1–2 phút | Đọc trang điểm dừng, phân loại thư và tin nhắn, chọn một việc chính |
| Ngày 2 | Giữ bản nhỏ, ngủ đúng giờ | Hai việc chính, trả lời các việc người khác đang chờ |
| Ngày 3 | Nâng một thói quen lên mức thường | Lịch gần như bình thường, vẫn chừa nhiều khoảng đệm |
| Ngày 4–5 | Nâng dần các thói quen còn lại | Lịch bình thường |
| Cuối tuần | Nhìn lại: thói quen nào quay về, thói quen nào chưa | Lên kế hoạch tuần sau |
"Bản 1–2 phút" nghĩa là: ai quen chạy bộ 30 phút thì ngày đầu chỉ đi bộ quanh khu; ai quen viết kế hoạch ngày thì ngày đầu chỉ viết một dòng. Mục tiêu là làm lại hành động ở đúng chỗ, đúng giờ, để tín hiệu cũ nối lại, chứ chưa phải làm cho đủ.
Những tình huống riêng
Chuyến công tác ngắn
Đi công tác hai ba ngày, nhịp vỡ nhưng có thể giữ vài phần. Mang theo cuốn sổ nhỏ và giữ hai việc: nhìn qua ngày mỗi sáng ở phòng khách sạn, ghi việc dở trước khi ngủ. Về tới nhà, việc đầu tiên là đọc lại sổ, chép các việc mới vào danh sách chính.
Nghỉ Tết dài
Kỳ nghỉ Tết thường dài và đổi nhịp mạnh nhất trong năm: ăn uống thất thường, thức khuya, đi lại nhiều. Đừng đặt mục tiêu giữ thói quen suốt Tết; mục tiêu thực tế là giữ một thói quen mang theo, và quay về giờ ngủ cũ ít nhất hai đêm trước ngày đi làm.
Học sinh sau kỳ nghỉ hè
Ba tháng nghỉ hè là đủ để giờ ngủ của học sinh dịch muộn hẳn. Kéo giờ dậy sớm dần, mỗi ngày khoảng mười lăm phút, bắt đầu từ hai tuần trước ngày tựu trường, dễ hơn nhiều so với đổi đột ngột trong một đêm.
Ốm vài ngày
Ốm cũng là một lần đứt. Khi đã khoẻ lại, áp dụng đúng lộ trình nửa tải. Nếu ốm kéo dài, hay mệt mỏi không hồi phục sau khi đã khỏi, hãy quay lại bác sĩ thay vì cố ép mình theo nhịp cũ.
Câu tự nói khi thấy mình "tuột"
Phần khó nhất của việc bắt lại thói quen không nằm ở lịch mà ở cách mình nghĩ. Có ba câu đáng thay:
- Thay "mình đã bỏ hai tuần rồi, giờ làm lại từ đầu" bằng "mình đã làm được ba tháng trước đó, giờ chỉ là nối lại".
- Thay "phải làm đủ như trước" bằng "hôm nay chỉ cần bản một phút".
- Thay "mình kém kỷ luật" bằng "tín hiệu cũ mất rồi, mình đặt lại tín hiệu".
Cách nghĩ này không phải để tự an ủi suông. Có nghiên cứu về sinh viên (Wohl, Pychyl và Bennett, 2010) cho thấy người tự tha thứ cho lần trì hoãn trước có xu hướng ít trì hoãn hơn ở lần sau. Tự trách nặng nề thường làm mình né tránh việc lâu hơn.
Góc nhìn hôm nay
Nếu bạn đang chuẩn bị đi nghỉ: viết trang điểm dừng và đánh dấu ngày trở lại trên lịch ngay hôm nay. Nếu bạn vừa đi nghỉ về và thói quen đã đứt: chọn một thói quen, làm bản một phút của nó ngay chiều nay hoặc sáng mai, đúng chỗ cũ, đúng giờ cũ. Những thói quen khác sẽ quay về sau, từng cái một. Cách gắn thói quen vào việc sẵn có, để lần sau dễ nối lại hơn, có bài riêng trong danh mục này.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao lấy lại nhịp sau Tết?
Quay về giờ ngủ và giờ dậy cũ ít nhất hai đêm trước ngày đi làm, có một buổi chuẩn bị để đặt lại đồ đạc và viết kế hoạch ngày đầu, rồi để tuần đầu chạy khoảng nửa khối lượng. Mỗi thói quen bắt lại ở bản nhỏ nhất trước.
Bỏ thói quen vài ngày có mất hết không?
Không. Nghiên cứu về hình thành thói quen ghi nhận việc lỡ một vài lần không ảnh hưởng đáng kể tới hành vi đã được xây dựng. Điều làm đứt hẳn thường là bỏ liên tục và tự cho rằng mình không giữ được.
Đi công tác thì giữ thói quen thế nào?
Chọn một hai thói quen nhỏ mang theo được, như nhìn qua ngày mỗi sáng và ghi việc dở trước khi ngủ trong một cuốn sổ nhỏ. Về nhà, chép mọi việc mới vào danh sách chính trước khi bắt đầu tuần.
Vì sao ngày đầu đi làm sau kỳ nghỉ rất mệt?
Vì giờ ngủ thường đã lệch và người ta hay cố bù cho cả kỳ nghỉ trong một ngày. Ngủ đúng giờ cũ từ trước, và chỉ đặt một việc chính cho ngày đầu, giúp bớt mệt đáng kể.
Học sinh nên chỉnh giờ ngủ trước năm học mới thế nào?
Kéo giờ dậy sớm dần, khoảng mười lăm phút mỗi ngày, bắt đầu từ chừng hai tuần trước ngày tựu trường. Đổi dần dễ hơn nhiều so với đổi đột ngột trong một đêm.
