Thói quen buổi sáng cho người bận rộn không cần dậy lúc 5 giờ hay kéo dài hai tiếng. Chỉ cần một khung cố định khoảng 20–40 phút, lặp lại gần giống nhau mỗi ngày, gồm ba phần: chăm thân thể (nước, ăn, vận động nhẹ), nhìn qua ngày hôm nay, và một việc nhỏ làm cho chính mình. Phần còn lại của buổi sáng cứ để nó chạy theo nhịp đi làm, đưa con đi học.
Bài này dành cho người có buổi sáng chật: phải ra khỏi nhà trước 7 giờ 15, kẹt xe nửa tiếng, có khi còn chở con tới trường. Mục tiêu không phải biến buổi sáng thành một chuỗi nghi lễ, mà là bớt đi những phút loay hoay và đến chỗ làm với đầu óc biết mình sẽ làm gì trước.
Buổi sáng "tốt" là buổi sáng ít phải quyết định
Người bận rộn hay mệt từ sáng không phải vì việc nhiều, mà vì phải quyết định quá nhiều thứ nhỏ trong lúc vội: mặc gì, ăn gì, mang gì, đi đường nào, mở tin nhắn nào trước. Mỗi câu hỏi tốn vài chục giây và một chút bực bội. Cộng lại, nửa tiếng đầu ngày trôi qua trong trạng thái chữa cháy.
Vì vậy, một thói quen buổi sáng có ích trước hết là một thứ tự cố định. Khi thứ tự đã quen, cơ thể tự đi từ bước này sang bước kia, đầu óc rảnh để nghĩ việc khác. Không cần thêm việc mới cho buổi sáng; nhiều khi chỉ cần xếp lại những việc đang làm sẵn theo một trật tự không đổi.
Phần chuẩn bị đồ đạc từ tối hôm trước (quần áo, cặp con, đồ ăn mang theo) là chuyện của việc nhà và đã có nhiều hướng dẫn riêng; ở đây chỉ nhắc một câu: cái gì chuẩn bị được từ tối thì đừng để sáng mới làm.
Khung 30 phút ba phần
Đây là khung gốc, áp được cho hầu hết người đi làm giờ hành chính. Con số phút chỉ là gợi ý, quan trọng là giữ thứ tự.
| Phần | Thời lượng | Làm gì | Bỏ được khi vội? |
|---|---|---|---|
| 1. Thân thể | 10–15 phút | Uống một cốc nước, rửa mặt, mở cửa sổ cho sáng vào phòng, vài động tác vươn vai, ăn sáng | Không bỏ ăn sáng; vận động rút còn 1 phút |
| 2. Nhìn qua ngày | 5–10 phút | Xem lịch hôm nay, đọc lại danh sách việc viết từ hôm qua, chọn một việc chính | Rút còn 2 phút: chỉ chọn việc chính |
| 3. Một việc cho mình | 5–15 phút | Đọc vài trang sách, tưới cây, đi bộ quanh khu, ngồi yên với cốc trà | Bỏ được, không áy náy |
Phần 2 là phần quyết định ngày hôm đó có "chạy theo" hay không. Một người biết từ 7 giờ sáng rằng việc chính hôm nay là gửi bản báo giá cho khách trước 11 giờ sẽ ít bị cuốn vào nhóm chat công ty ngay khi ngồi xuống bàn. Cách lên kế hoạch ngày trong mười phút có bài riêng trong danh mục này; ở buổi sáng chỉ cần bước tối thiểu: nhìn lịch, nhìn danh sách, chọn một việc.
Ba buổi sáng thật, ba cách xếp
Anh Huy, nhân viên văn phòng, nhà cách công ty 12 km
Anh dậy 6 giờ, phải rời nhà 6 giờ 50 để kịp vào ca 8 giờ vì đường vào trung tâm kẹt. Trước đây anh nằm lướt điện thoại tới 6 giờ 20, sau đó mọi thứ vội vàng. Khung mới của anh:
- 6:00 – uống nước, mở rèm, đánh răng rửa mặt.
- 6:10 – năm phút giãn người trên thảm, rồi tắm.
- 6:25 – ăn sáng ở nhà, trong lúc ăn mở lịch trên điện thoại (chỉ lịch, không mở nhóm chat), viết ra giấy nhớ một việc chính.
- 6:40 – mặc đồ đã treo sẵn, kiểm chìa khoá, ví, thẻ.
- 6:50 – ra khỏi nhà. Trên xe buýt, nghe một tập chương trình phát thanh hoặc ngồi yên.
Chị Lan, có hai con nhỏ
Buổi sáng của chị là buổi sáng của ba người. Phần "một việc cho mình" gần như không có chỗ, nên chị chuyển nó vào mười phút sau khi gửi con ở cổng trường: ghé quán quen uống cốc cà phê, xem lịch trong ngày rồi mới tới cơ quan. Bài học từ trường hợp này: khung ba phần không bắt buộc nằm liền nhau. Chỉ cần mỗi phần có một chỗ cố định.
Minh, làm ca chiều ở siêu thị
Minh bắt đầu làm lúc 14 giờ, nên "buổi sáng" của cậu là từ 9 tới 13 giờ. Minh dùng khoảng này để học một khoá tiếng Anh trực tuyến. Khung ba phần vẫn giữ, chỉ dịch giờ: 9 giờ thân thể, 9 giờ 30 nhìn qua ngày, 10 giờ tới 12 giờ là khối học, sau đó ăn trưa rồi đi làm. Người làm ca có bài riêng ở cuối danh mục.
Những thứ hay được khuyên mà không cần
Trên mạng có rất nhiều "buổi sáng của người thành công" với tám, mười bước: thiền 20 phút, viết nhật ký ba trang, tắm nước lạnh, đọc 30 trang sách, chạy bộ 5 km, tất cả trước 7 giờ. Với người đi làm bình thường có gia đình, danh sách đó dễ khiến mình thấy thất bại ngay từ đầu ngày.
- Dậy thật sớm để có thêm giờ: chỉ có ích nếu bạn cũng đi ngủ sớm hơn. Cắt giấc ngủ để thêm một tiếng buổi sáng là đổi sức của cả ngày lấy một tiếng. Chuyện chim sớm và cú đêm có bài riêng.
- Nhồi nhiều thói quen tốt cùng lúc: thêm năm việc mới một lượt thì thường tuần thứ hai đã bỏ cả năm. Thêm một việc, giữ được ba bốn tuần rồi mới thêm việc khác.
- Làm việc công ty ngay từ giường: trả lời email lúc 6 giờ sáng không làm bạn nhiều việc hơn, chỉ khiến ngày làm việc bắt đầu sớm hơn mà kết thúc vẫn muộn như cũ.
- Đo buổi sáng bằng số việc đã làm: buổi sáng ổn là buổi sáng bạn ra khỏi nhà không vội và biết việc chính của ngày. Thế là đủ.
Dựng thói quen buổi sáng trong hai tuần
Thay vì đổi hết từ thứ Hai, có thể dựng dần theo bốn bước:
- Ngày 1–3: ghi lại buổi sáng như nó đang diễn ra. Mỗi sáng, lúc ngồi lên xe đi làm, ghi vội vài dòng: mấy giờ dậy, mấy giờ cầm điện thoại, mấy giờ ra khỏi nhà, có quên gì không. Chưa sửa gì.
- Ngày 4: tìm chỗ rò rỉ. Đọc lại ba ngày ghi chép, khoanh chỗ mất thời gian nhất. Với đa số người, đó là mười lăm, hai mươi phút cầm điện thoại khi còn nằm trên giường, hoặc lúc tìm đồ.
- Ngày 5–10: sửa một chỗ. Chỉ sửa đúng chỗ rò rỉ lớn nhất, ví dụ để điện thoại sạc ở phòng khách thay vì đầu giường. Giữ nguyên phần còn lại.
- Ngày 11–14: thêm phần "nhìn qua ngày". Khi đã có lại mười lăm phút, dùng năm phút trong đó để xem lịch và chọn một việc chính. Năm phút này là phần đáng giữ nhất của cả khung.
Sau hai tuần, nếu muốn thêm "một việc cho mình", chọn thứ dễ nhất bạn thích: tưới cây, đọc hai trang sách, đứng ban công nhìn đường phố. Thứ dễ thì sống lâu.
Khi buổi sáng bị phá
Sẽ có những sáng con sốt, mất điện, trời mưa to phải đi sớm, hay ngủ quên vì tối qua thức khuya. Thói quen buổi sáng tốt là thói quen có bản rút gọn. Hãy viết sẵn bản rút gọn của mình, chỉ ba dòng, dán ở cửa tủ lạnh hoặc lưu trong ghi chú:
Bản 5 phút: uống nước – ăn gì đó, kể cả ăn trên đường – nhìn lịch, chọn một việc chính.
Ngày nào chỉ làm được bản 5 phút thì vẫn tính là đã giữ thói quen. Cách nghĩ "hoặc đủ cả khung, hoặc thôi" là lý do số một khiến người ta bỏ hẳn sau vài buổi sáng hỏng.
Góc nhìn hôm nay: làm gì ngay sáng mai
Nếu chỉ làm một việc từ bài này, hãy làm việc này: tối nay, trước khi đi ngủ, viết lên một tờ giấy nhớ việc chính của ngày mai và dán ở chỗ bạn sẽ thấy khi ăn sáng. Sáng mai, đọc nó trước khi mở bất cứ ứng dụng nào. Đây là cách nối buổi tối với buổi sáng, và là phần lõi của mọi khung buổi sáng.
Muốn đọc thêm, cuốn Deep Work của Cal Newport (2016) có phần nói về việc lên lịch cho ngày, còn Getting Things Done của David Allen (2001) cho cách giữ danh sách việc để buổi sáng chỉ cần nhìn, không cần nghĩ lại từ đầu. Đừng xem chúng như luật; lấy một ý hợp với nhà mình là đủ.
Và nếu sáng nào bạn cũng dậy mệt dù ngủ đủ giờ, kéo dài nhiều tuần, đó không còn là chuyện thói quen. Hãy đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân.
Câu hỏi thường gặp
Thói quen buổi sáng nên kéo dài bao lâu?
Với người đi làm bận rộn, 20–40 phút là vừa, tính từ lúc dậy tới lúc ra khỏi nhà. Quan trọng hơn độ dài là thứ tự cố định và một bản rút gọn 5 phút cho những sáng bị phá.
Có cần dậy sớm mới có thói quen buổi sáng tốt không?
Không. Thói quen tốt là thói quen lặp lại được, ở bất kỳ giờ dậy nào. Dậy sớm chỉ có ích khi đi ngủ sớm tương ứng; cắt giấc ngủ để có thêm giờ sáng thường làm cả ngày mệt hơn.
Buổi sáng nên làm gì đầu tiên?
Uống nước, đón ánh sáng tự nhiên và rời khỏi giường trước khi mở điện thoại. Sau phần chăm thân thể là vài phút xem lịch và chọn một việc chính của ngày.
Có con nhỏ thì làm sao có thói quen buổi sáng riêng?
Không cần các phần nằm liền nhau. Phần chăm thân thể và nhìn qua ngày có thể làm lúc con ăn sáng; phần dành cho mình có thể dời sang mười phút sau khi đưa con tới trường.
Bao lâu thì thói quen buổi sáng thành nếp?
Mỗi người mỗi khác. Một nghiên cứu của Phillippa Lally và cộng sự (2010) ghi nhận thời gian để một hành vi trở nên tự động dao động rất rộng, trung bình khoảng hai tháng. Bỏ lỡ một buổi không làm mất công sức trước đó.
