Dậy sớm không tự làm bạn năng suất hơn. Người ta khác nhau về nhịp sinh học: có người tỉnh nhất vào buổi sáng (thường gọi là "chim sớm"), có người tỉnh nhất vào chiều tối ("cú đêm"), đa số nằm ở giữa. Năng suất đến từ việc ngủ đủ và đặt việc khó vào giờ mình tỉnh, không đến từ con số trên đồng hồ báo thức. Câu "dậy sớm mới thành công" phổ biến trên mạng nhưng không có bằng chứng khoa học đứng sau.
Bài này giải thích nhịp sinh học (chronotype) là gì, cách tự đoán mình thuộc kiểu nào trong một tuần, và cách sống với lịch học, lịch làm hành chính khi bạn không phải chim sớm.
Chronotype là gì
Cơ thể có một đồng hồ bên trong chạy theo chu kỳ gần 24 giờ, điều khiển giờ buồn ngủ, giờ tỉnh, nhiệt độ cơ thể, cảm giác đói. Đồng hồ này được chỉnh lại mỗi ngày chủ yếu nhờ ánh sáng. Chronotype là vị trí của đồng hồ đó so với giờ mặt trời: chạy sớm thì buồn ngủ sớm, dậy sớm dễ dàng; chạy muộn thì tối vẫn tỉnh, sáng dậy khó.
Giới nghiên cứu giấc ngủ đo chronotype bằng các bảng hỏi đã được dùng nhiều thập kỷ, như bảng hỏi buổi sáng – buổi tối của Horne và Östberg (1976), hay bảng hỏi chronotype Munich do nhóm của Till Roenneberg phát triển. Vài điểm được ghi nhận khá nhất quán:
- Chronotype phân bố liên tục, giống chiều cao: số người cực sớm và cực muộn ít, đa số ở giữa.
- Một phần do di truyền, một phần do ánh sáng và thói quen.
- Nó đổi theo tuổi: trẻ nhỏ thường dậy sớm, tuổi dậy thì và đầu tuổi hai mươi dịch muộn rõ, rồi sớm dần khi lớn tuổi.
Điểm cuối giải thích vì sao học sinh cấp 3 và sinh viên hay "không ngủ được trước 12 giờ" và sáng dậy như cực hình. Đó không hẳn là lười; một phần là sinh học của lứa tuổi.
Vậy dậy sớm có ích không
Có ích trong những trường hợp cụ thể, không phải cho mọi người:
| Tình huống | Dậy sớm có giúp? | Vì sao |
|---|---|---|
| Bạn là chim sớm, đầu óc minh mẫn lúc 5–7 giờ | Có | Đó là giờ vàng của bạn, nhà còn yên, chưa có tin nhắn |
| Nhà có con nhỏ, chỉ buổi sáng sớm là yên | Có, nếu đi ngủ sớm tương ứng | Mua được một khoảng không bị ngắt quãng |
| Bạn là cú đêm, dậy sớm bằng cách ngủ ít đi | Thường là không | Đổi giấc ngủ lấy giờ thức nhưng là giờ uể oải |
| Đi làm hành chính, đường kẹt sáng | Có thể | Đi trước giờ cao điểm tiết kiệm thời gian di chuyển |
| Dậy sớm chỉ để "giống người thành công" | Không rõ | Không có bằng chứng giờ dậy tự quyết định thành tích |
Điều quan trọng hơn giờ dậy là tổng thời gian ngủ và độ đều đặn. Dậy 5 giờ mà ngủ lúc 1 giờ sáng là thiếu ngủ, và thiếu ngủ thì việc gì cũng chậm hơn, sai nhiều hơn. Chuyện ngủ bao nhiêu là đủ có các bài chuyên về giấc ngủ; ở đây chỉ cần nhớ một nguyên tắc: muốn dậy sớm hơn, phải ngủ sớm hơn.
Tự đoán chronotype của mình trong một tuần
Không cần bảng hỏi phức tạp. Một tuần ghi chép đơn giản đã cho bức tranh khá rõ:
- Mỗi tối ghi giờ bạn thật sự buồn ngủ (không phải giờ lên giường).
- Mỗi ngày nghỉ không đặt báo thức, ghi giờ bạn tự thức dậy.
- Ba lần trong ngày (khoảng 9 giờ, 14 giờ, 20 giờ), chấm mức tỉnh táo của mình từ 1 tới 5.
Nhìn kết quả: nếu ngày nghỉ bạn vẫn tự dậy trước 7 giờ và điểm tỉnh cao nhất vào buổi sáng, bạn nghiêng về chim sớm. Nếu ngày nghỉ ngủ tới 9–10 giờ, tối 22 giờ vẫn sung sức, bạn nghiêng về cú đêm. Phần lớn người sẽ thấy mình ở giữa, với một đỉnh tỉnh táo cuối buổi sáng và một đợt uể oải sau bữa trưa.
Lưu ý: nếu tuần đó bạn đang thiếu ngủ nặng, ngày nghỉ sẽ ngủ bù rất muộn và kết quả bị lệch. Nên ghi vào tuần tương đối bình thường.
Sống với lịch hành chính khi bạn là cú đêm
Trường học và công sở ở Việt Nam bắt đầu sớm, nhiều nơi từ 7 giờ. Cú đêm không thể tự đổi giờ vào lớp, nhưng có thể làm vài việc để bớt vất vả:
- Đón ánh sáng ngay khi dậy: mở rèm, ra ban công, đi bộ một đoạn ngoài trời. Ánh sáng buổi sáng là tín hiệu mạnh nhất để kéo đồng hồ sinh học sớm lên.
- Giảm ánh sáng mạnh buổi tối: để đèn vàng, dịu sau 21 giờ, bớt nhìn màn hình sáng sát giờ ngủ.
- Giữ giờ dậy gần giống nhau cả tuần: ngủ nướng tới trưa ngày Chủ nhật khiến sáng thứ Hai như bị lệch múi giờ. Nhóm của Roenneberg gọi khoảng chênh giữa ngày làm và ngày nghỉ là "lệch múi giờ xã hội" (social jetlag). Chênh một, hai tiếng là chấp nhận được; chênh bốn tiếng thì thứ Hai nào cũng khổ.
- Đẩy việc nặng đầu óc ra khỏi giờ đầu tiên: dùng 8–9 giờ sáng cho việc nhẹ như đọc email, sắp xếp; để việc khó vào cuối buổi sáng hoặc đầu giờ chiều khi đã tỉnh hẳn.
Chim sớm cũng có bẫy
Người dậy sớm tự nhiên thường bị khen, nhưng cũng có chỗ dễ vấp:
- Họ hay cạn sức từ chiều, nên việc khó đẩy tới cuối ngày thì làm rất kém. Nên khoá buổi sáng cho việc chính, đừng để họp hành chiếm.
- Họ dễ làm thêm từ sớm rồi vẫn ở lại muộn vì đồng nghiệp còn ngồi, kết quả là ngày làm mười hai tiếng. Dậy sớm thì nên về sớm hoặc nghỉ sớm.
- Họ hay khó chịu với người cú đêm trong nhà. Lịch chung của gia đình nên có chỗ cho cả hai: bữa sáng chung ngắn, còn việc cần yên tĩnh thì chia giờ theo người.
Khi nào nên đi khám
Có người dịch giờ ngủ rất muộn, kéo dài, tới mức không thể đi học hay đi làm đúng giờ dù đã cố. Hoặc buồn ngủ ban ngày nặng dù ngủ đủ giờ, ngủ ngáy to và hay giật mình tỉnh giấc. Những trường hợp kéo dài nhiều tuần như vậy không phải chuyện thói quen; nên gặp bác sĩ, tốt nhất là nơi có chuyên khoa giấc ngủ, để được kiểm tra.
Góc nhìn hôm nay
Bắt đầu tuần ghi chép ngay từ tối nay: một tờ giấy, ba cột (giờ buồn ngủ, giờ tự dậy ngày nghỉ, điểm tỉnh ba lần trong ngày). Sau bảy ngày, bạn sẽ biết giờ vàng của mình nằm ở đâu, và bài tiếp theo trong danh mục này, về cách xếp việc khó vào giờ tỉnh nhất, sẽ dùng chính bảng đó. Muốn đọc thêm, sách phổ thông của Till Roenneberg về đồng hồ sinh học (Internal Time) giải thích dễ hiểu mà không cần kiến thức y khoa.
Câu hỏi thường gặp
Dậy sớm có giúp thành công hơn không?
Không có bằng chứng khoa học cho thấy giờ dậy tự quyết định thành công. Điều quan trọng là ngủ đủ, đều đặn và làm việc khó vào giờ mình tỉnh nhất, dù giờ đó là buổi sáng hay chiều.
Làm sao biết mình là chim sớm hay cú đêm?
Ghi lại một tuần: giờ thật sự buồn ngủ, giờ tự thức dậy ngày nghỉ không báo thức, và mức tỉnh táo vài lần trong ngày. Ngày nghỉ vẫn dậy sớm và tỉnh nhất buổi sáng là nghiêng về chim sớm; ngủ muộn, dậy muộn và tối vẫn sung sức là nghiêng về cú đêm.
Cú đêm có đổi thành chim sớm được không?
Có thể kéo sớm lên một ít nhờ đón ánh sáng buổi sáng, giảm ánh sáng mạnh buổi tối và giữ giờ dậy đều cả tuần. Nhưng chronotype có phần di truyền, nên thường chỉ dịch được một khoảng vừa phải, không đổi hẳn.
Vì sao học sinh cấp 3 khó dậy sớm?
Ở tuổi dậy thì, đồng hồ sinh học có xu hướng dịch muộn, nên buồn ngủ muộn hơn và khó dậy sớm hơn trẻ nhỏ hay người lớn tuổi. Đây là thay đổi sinh học của lứa tuổi, không chỉ do thói quen.
Lệch múi giờ xã hội là gì?
Là khoảng chênh giữa giờ ngủ ngày đi làm và ngày nghỉ. Chênh nhiều, ví dụ ngủ nướng tới trưa Chủ nhật, khiến sáng thứ Hai mệt như vừa đi máy bay qua vài múi giờ.
