Tha thứ cho mình sau lần trì hoãn là thừa nhận mình đã dời việc, chịu phần hậu quả, rồi buông cảm giác tự trách để quay lại làm. Nghe như dễ dãi, nhưng một nghiên cứu năm 2010 trên sinh viên cho thấy ngược lại: bạn nào tự tha thứ cho lần trì hoãn ôn thi trước có xu hướng ít trì hoãn hơn ở kỳ thi sau. Tự mắng mình thường chỉ làm việc gắn thêm cảm giác xấu, khiến lần sau càng muốn né.
Nghiên cứu của Wohl, Pychyl và Bennett (2010)
Ba nhà nghiên cứu Michael Wohl, Timothy Pychyl và Shannon Bennett (Đại học Carleton, Canada) theo dõi một nhóm sinh viên năm nhất qua hai kỳ thi giữa kỳ. Sau kỳ thi đầu, các bạn được hỏi đã trì hoãn ôn bài tới đâu và đã tự tha thứ cho việc đó tới mức nào. Tới kỳ thi thứ hai, nhóm nghiên cứu đo lại mức trì hoãn.
Kết quả: những sinh viên tự tha thứ nhiều hơn cho lần trì hoãn đầu có xu hướng trì hoãn ít hơn khi ôn cho kỳ thi sau. Các tác giả giải thích rằng tha thứ giúp giảm cảm xúc tiêu cực gắn với việc học, nên lần sau ngồi vào bàn không còn bị nặng nề như trước.
Đây là một nghiên cứu, trên một nhóm sinh viên, với một kiểu việc. Nó không chứng minh tha thứ là thuốc chữa trì hoãn. Nhưng nó cùng hướng với cách nhìn trì hoãn là chuyện né cảm xúc: thêm xấu hổ thì thêm lý do để né.
Tha thứ khác bao biện thế nào
Nhiều người sợ tha thứ cho mình là dễ dãi, rồi lần sau lại trì hoãn tiếp. Thật ra tha thứ và bao biện khác nhau rõ:
| Tự trách | Bao biện | Tha thứ | |
|---|---|---|---|
| Có thừa nhận mình dời việc không? | Có | Không ("tại họ giao muộn", "tại mạng chậm") | Có |
| Nhìn hậu quả thế nào? | Phóng to, coi là bằng chứng mình kém | Thu nhỏ, coi như không sao | Nhìn đúng cỡ, chịu phần mình |
| Câu nói trong đầu | "Mình lúc nào cũng thế, vô dụng" | "Có sao đâu, ai chẳng vậy" | "Mình đã dời, việc bị gấp, lần sau mình sẽ ___" |
| Sau đó làm gì? | Hay né tiếp vì xấu hổ | Không thay đổi gì | Quay lại việc, chỉnh một chỗ |
Tha thứ có đủ hai phần: nhận trách nhiệm và buông sự trừng phạt. Thiếu phần đầu là bao biện. Thiếu phần sau là tự trách.
Bốn bước tha thứ cho mình, làm trong 10 phút
Lấy một tờ giấy hoặc mở ghi chú trên điện thoại. Viết bốn dòng:
- Chuyện gì đã xảy ra, kể như kể chuyện người khác, không tính từ chê bai. "Mình định làm slide thuyết trình từ thứ Hai, nhưng tới tối thứ Năm mới bắt đầu, phải thức tới 1h."
- Hậu quả thật là gì, đúng cỡ. "Slide kém hơn mình muốn, sáng thứ Sáu buồn ngủ, nói hơi vấp. Nhóm vẫn được điểm khá."
- Câu tha thứ, viết như nói với một người bạn. "Lần này mình đã dời vì sợ làm không đẹp. Chuyện này nhiều người cũng gặp. Mình không cần tự phạt thêm."
- Một thay đổi nhỏ cho lần sau. "Lần tới, ngay ngày nhận đề, mình làm bản nháp xấu 15 phút."
Bước 3 là bước nhiều người thấy kỳ cục nhất. Một mẹo: tưởng tượng người bạn thân của mình kể đúng câu chuyện ở bước 1. Mình sẽ nói gì với bạn ấy? Thường mình sẽ tử tế với bạn hơn nhiều so với với chính mình. Viết lại câu đó cho mình.
Câu mẫu: đổi câu tự trách thành câu tha thứ
| Câu tự trách hay gặp | Câu thay thế |
|---|---|
| "Mình đúng là đồ lười." | "Mình đã né việc này vì nó làm mình thấy ___. Lần sau mình thử ___." |
| "Lần nào cũng vậy, chẳng bao giờ thay đổi được." | "Lần này mình đã dời. Có những lần mình đã làm đúng hạn, ví dụ ___." |
| "Mọi người chắc nghĩ mình vô trách nhiệm." | "Mình sẽ nói với nhóm là mình gửi trễ và gửi phần còn lại trước ___." |
| "Hỏng hết rồi, thôi bỏ luôn." | "Hôm nay trượt, ngày mai làm 20 phút là quay lại nhịp." |
Câu thay thế nào cũng có một chỗ trống để điền hành động. Đó là chỗ giúp tha thứ không biến thành bao biện.
Khi việc trì hoãn ảnh hưởng tới người khác
Tha thứ cho mình không thay được việc sửa với người khác. Nếu việc mình dời làm đồng nghiệp phải làm thêm, làm nhóm bị trễ, làm người thân phải chờ, thì có thêm một bước: nói thẳng, ngắn, có hành động.
"Em gửi phần số liệu trễ hai ngày, làm anh phải chờ. Em xin lỗi. Bản đầy đủ em gửi trước 15h hôm nay, lần sau em sẽ báo trước nếu thấy có nguy cơ trễ."
Một lời xin lỗi như vậy giúp cả hai bên. Người kia biết mình đã hiểu chuyện. Mình thì không phải mang mãi cảm giác áy náy lén lút, thứ dễ làm lần sau càng ngại liên lạc.
Tha thứ không có nghĩa là không cần thay đổi
Nếu một kiểu trì hoãn lặp lại nhiều lần (bài nhóm lần nào cũng gửi trễ, hồ sơ thuế năm nào cũng nộp sát hạn), tha thứ xong vẫn cần nhìn xem gốc nằm ở đâu:
- Việc mơ hồ quá? → Làm rõ việc kế tiếp ngay khi nhận.
- Sợ làm không tốt? → Bản nháp xấu.
- Hạn ở quá xa? → Đặt mốc giữa chừng, có người biết.
- Không biết bắt đầu lúc nào? → Câu "nếu… thì…".
- Lịch quá dày, không có chỗ? → Có thể vấn đề không phải trì hoãn mà là nhận quá nhiều việc.
Mỗi hướng đều có bài riêng trong danh mục này. Tha thứ là phần dọn đường; thay đổi là phần đi tiếp.
Góc nhìn hôm nay: viết bốn dòng cho lần trì hoãn gần nhất
Nghĩ về lần gần nhất mình trì hoãn và vẫn còn thấy áy náy. Viết bốn dòng theo mẫu trên: chuyện gì xảy ra, hậu quả thật, câu tha thứ, một thay đổi nhỏ. Xong rồi, gấp tờ giấy lại. Nếu còn việc dở từ lần đó, làm 5 phút ngay bây giờ.
Nếu cảm giác tự trách, tội lỗi không chỉ gắn với một việc mà kéo dài nhiều tuần, kèm buồn bã, mất ngủ, mất hứng với cả những việc từng thích, nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Đó là việc nên làm sớm, không phải chờ "tự hết". Đọc thêm: sách Self-Compassion của Kristin Neff, nhà tâm lý học nghiên cứu lòng trắc ẩn với bản thân, và các bài viết phổ thông của Timothy Pychyl về trì hoãn.
Câu hỏi thường gặp
Tha thứ cho mình có làm bớt trì hoãn không?
Có bằng chứng theo hướng đó. Nghiên cứu năm 2010 của Wohl, Pychyl và Bennett trên sinh viên năm nhất cho thấy bạn nào tự tha thứ cho lần trì hoãn ôn thi đầu có xu hướng ít trì hoãn hơn ở kỳ thi sau. Đây là xu hướng trong một nghiên cứu, không phải công thức chắc chắn.
Tha thứ cho mình có phải là dễ dãi không?
Không. Tha thứ gồm hai phần: thừa nhận mình đã dời việc và chịu hậu quả, rồi buông việc tự trừng phạt. Bao biện thì phủ nhận trách nhiệm. Tha thứ thật luôn đi kèm một thay đổi nhỏ cho lần sau.
Vì sao tự trách lại làm trì hoãn nặng hơn?
Vì trì hoãn thường là cách né cảm xúc khó chịu, và tự trách thêm cảm giác xấu hổ gắn với việc đó. Lần sau mở việc ra, mình gặp cả cảm giác cũ lẫn cảm giác xấu hổ mới, nên càng muốn né.
Làm sao tha thứ cho mình sau khi trì hoãn?
Viết ra chuyện đã xảy ra, hậu quả thật đúng cỡ, một câu tha thứ như nói với bạn thân, và một thay đổi nhỏ cho lần sau. Nếu việc trễ ảnh hưởng người khác, xin lỗi ngắn gọn kèm thời điểm sẽ hoàn thành.
Khi nào cảm giác tự trách là dấu hiệu cần gặp chuyên gia?
Khi cảm giác tội lỗi, tự trách kéo dài nhiều tuần, không chỉ gắn với một việc, và đi kèm buồn bã, mất ngủ hay mất hứng thú. Lúc đó nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý sớm.
