Cân bằng học, ngủ, thể thao và bạn bè không có nghĩa là chia đều thời gian, mà là mỗi thứ có một chỗ cố định trong tuần trước khi việc học lấn hết. Thứ tự xếp lịch nên là: giờ ngủ trước, rồi vài buổi vận động cố định, rồi các khối học, cuối cùng là thời gian cho bạn bè và nghỉ ngơi ở những chỗ còn lại, có ít nhất một buổi trong tuần. Mùa thi thì tỷ lệ đổi, nhưng không thứ nào về con số không.
Học sinh cấp 2, cấp 3 và sinh viên thường được khuyên "học cho xong rồi chơi". Vấn đề là việc học không bao giờ "xong": luôn còn bài để ôn, đề để làm. Nếu chỉ dành cho ngủ, thể thao, bạn bè phần thời gian thừa ra, thì sẽ không bao giờ có phần thừa. Bài này đưa ra một cách nhìn tuần như một ngân sách thời gian, cùng các con số khuyến nghị đã được công nhận để làm mốc.
Tuần là một ngân sách 168 giờ
Một tuần có 168 giờ, không hơn. Mọi thứ đều phải lấy từ cùng một túi đó. Ghi thử một tuần bình thường của bạn vào bảng dưới, chia theo năm nhóm:
| Nhóm | Gồm | Giờ mỗi tuần (tự điền) |
|---|---|---|
| Ngủ | Giấc đêm, ngủ trưa | …… |
| Học | Trên lớp, học thêm, tự học, đi lại tới chỗ học | …… |
| Vận động | Thể thao, đi bộ, đạp xe, thể dục | …… |
| Bạn bè, gia đình | Gặp gỡ, ăn cùng nhà, nói chuyện | …… |
| Còn lại | Ăn uống, vệ sinh, việc nhà, màn hình giải trí | …… |
Khi điền xong, nhiều bạn ngạc nhiên ở hai chỗ: giờ ngủ thấp hơn mình tưởng, và nhóm "còn lại" (nhất là màn hình) lớn hơn mình tưởng. Đó là dữ liệu để chỉnh, không phải để tự trách.
Các con số làm mốc
Có hai bộ khuyến nghị được dùng rộng rãi, đáng biết để làm mốc:
- Giấc ngủ: Hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) khuyến nghị trẻ 6–12 tuổi ngủ 9–12 tiếng, thiếu niên 13–18 tuổi ngủ 8–10 tiếng mỗi đêm; người trưởng thành từ 7 tiếng trở lên.
- Vận động: hướng dẫn năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị trẻ và thiếu niên 5–17 tuổi vận động mức vừa tới mạnh trung bình 60 phút mỗi ngày; người trưởng thành 150–300 phút mỗi tuần ở mức vừa, hoặc tương đương.
Với một học sinh lớp 10, hai con số này nghĩa là khoảng 56–70 giờ ngủ và khoảng 7 giờ vận động mỗi tuần. Nghe nhiều, nhưng vận động gồm cả đạp xe đi học, đá bóng giờ ra chơi, tiết thể dục. Phần lớn học sinh đã có một phần, chỉ cần bổ sung. Đây là mốc tham khảo, không phải chỉ tiêu phải đạt bằng mọi giá.
Xếp lịch theo thứ tự ưu tiên
1. Khoá giờ ngủ
Tính giờ đi ngủ ngược từ giờ phải dậy, ghi vào lịch như một việc cố định. Đây là thứ đầu tiên bị cắt khi bận, và cũng là thứ cắt đi thì mọi thứ khác đều kém theo: học chậm hơn, dễ cáu hơn, chơi thể thao dễ chấn thương hơn.
2. Đặt hai ba buổi vận động cố định
Chọn ngày giờ cụ thể, ví dụ "thứ Ba, thứ Năm 17–18 giờ đá bóng với lớp, Chủ nhật sáng đạp xe". Vận động có hẹn với người khác giữ được lâu hơn vận động một mình, vì có người chờ.
3. Xếp các khối học
Chép giờ học cố định (trên lớp, học thêm) rồi đặt các khối tự học vào khoảng trống. Cách dựng thời gian biểu có học thêm có bài riêng trong danh mục này.
4. Để chỗ cho bạn bè và nghỉ
Ít nhất một buổi trong tuần không có học: đi chơi với bạn, ăn cùng gia đình, làm điều mình thích. Không cần lên kế hoạch kỹ; chỉ cần buổi đó trống bài vở trên lịch.
Gộp để được nhiều thứ một lúc
Khi thời gian chật, gộp hai nhóm vào cùng một khoảng là cách khôn ngoan:
- Bạn bè + vận động: đá bóng, cầu lông, bơi, đi bộ cùng bạn.
- Bạn bè + học: một buổi học nhóm có giờ bắt đầu, giờ kết thúc và nội dung rõ, xong thì đi ăn cùng nhau.
- Vận động + đi lại: đi bộ hoặc đạp xe tới trường, tới lớp học thêm nếu quãng đường và an toàn giao thông cho phép.
- Gia đình + nghỉ: bữa tối không điện thoại, đi dạo cùng bố mẹ sau bữa ăn.
Mùa thi: đổi tỷ lệ, không xoá nhóm
Mùa thi, học cần nhiều giờ hơn. Đó là chuyện bình thường. Nhưng thay vì xoá hẳn các nhóm khác, hãy thu nhỏ chúng:
| Nhóm | Tuần bình thường | Tuần thi |
|---|---|---|
| Ngủ | Giữ nguyên | Giữ nguyên |
| Vận động | 3 buổi, 45–60 phút | Đi bộ 20 phút mỗi ngày, 1 buổi thể thao ngắn |
| Bạn bè | 1–2 buổi | 1 buổi ngắn hoặc học nhóm có giờ kết thúc |
| Màn hình giải trí | Tuỳ | Giảm mạnh, đây là nơi lấy thêm giờ học |
Để ý: giờ học thêm trong mùa thi nên lấy từ màn hình giải trí trước, không lấy từ giờ ngủ. Thiếu ngủ trước kỳ thi làm giảm khả năng nhớ và tập trung, đúng thứ bạn cần nhất lúc đó.
Dấu hiệu tuần đang lệch
Mỗi Chủ nhật, nhìn lại nhanh bốn câu hỏi:
- Tuần này mình ngủ đủ mấy đêm?
- Mình vận động được mấy buổi?
- Mình có gặp bạn bè, ăn cùng gia đình ít nhất một lần không?
- Mình có thấy mệt, cáu, hay ngồi vào bàn học mà không làm được gì không?
Nếu câu 4 là "có" nhiều tuần liền, thường là một trong ba câu đầu đang bị bỏ. Sửa câu đó trước khi thêm giờ học.
Nếu cảm giác mệt mỏi, buồn chán, mất ngủ hay lo âu kéo dài nhiều tuần dù đã cố cân bằng lại, hãy nói với cha mẹ, thầy cô hoặc nhân viên tư vấn học đường, và gặp bác sĩ khi cần. Chuyện áp lực học tập và căng thẳng có những bài chuyên sâu ở các trang khác của hệ.
Gửi cha mẹ
Cha mẹ giúp con cân bằng tốt nhất bằng cách giữ lịch chung của nhà: giờ ăn tối, giờ tắt đèn, một buổi gia đình mỗi tuần. Khi con thấy giờ ngủ và giờ chơi thể thao được cả nhà coi trọng như giờ học, con sẽ ít cảm thấy phải "giành" thời gian đó. Bài cuối danh mục này bàn cách cha mẹ giúp con tự lập danh sách việc mà không làm thay.
Góc nhìn hôm nay
Điền bảng 168 giờ cho tuần vừa qua, dựa trên trí nhớ là đủ. Khoanh nhóm nào lệch nhất so với mốc khuyến nghị. Sau đó chỉ sửa một thứ cho tuần tới: thường là kéo giờ đi ngủ sớm lên nửa tiếng, hoặc thêm một buổi vận động có hẹn với bạn. Sửa từng thứ một, tuần sau nhìn lại.
Câu hỏi thường gặp
Học sinh nên dành bao nhiêu thời gian cho thể thao?
Hướng dẫn năm 2020 của WHO khuyến nghị trẻ và thiếu niên 5 tới 17 tuổi vận động mức vừa tới mạnh trung bình 60 phút mỗi ngày. Con số này tính cả đi bộ, đạp xe đi học, tiết thể dục và chơi thể thao.
Làm sao cân bằng giữa học và chơi?
Xếp lịch theo thứ tự: khoá giờ ngủ trước, đặt vài buổi vận động cố định, rồi xếp khối học, và để ít nhất một buổi mỗi tuần không có bài vở. Gộp bạn bè với thể thao hoặc học nhóm giúp được nhiều thứ một lúc.
Mùa thi có nên bỏ thể thao, bỏ gặp bạn bè không?
Không nên bỏ hẳn, chỉ nên thu nhỏ, ví dụ đi bộ ngắn mỗi ngày và một buổi gặp bạn ngắn. Giờ học thêm mùa thi nên lấy từ thời gian màn hình giải trí, không lấy từ giờ ngủ.
Thiếu ngủ có ảnh hưởng việc học không?
Có. Thiếu ngủ làm giảm tập trung và khả năng ghi nhớ, nên học nhiều giờ hơn mà thiếu ngủ thường không hiệu quả bằng học vừa phải và ngủ đủ.
Dấu hiệu nào cho thấy lịch đang mất cân bằng?
Ngủ thiếu nhiều đêm, gần như không vận động, không gặp bạn bè hay gia đình, và thấy mệt, cáu hay ngồi vào bàn mà không học được kéo dài nhiều tuần. Khi đó nên sửa giấc ngủ và vận động trước khi thêm giờ học.
