Nhịp ngày cho người làm ca, làm đêm: chia bốn khối và lịch mẫu

Người làm ca, làm đêm giữ nhịp ngày bằng cách lấy giờ bắt đầu ca làm mốc thay cho giờ mặt trời: chia ngày thành bốn khối (ngủ chính, chuẩn bị trước ca, ca làm, xả sau ca), giữ khối ngủ chính càng cố định càng tốt kể cả ngày nghỉ, và gom việc riêng vào khung giữa giờ dậy và giờ đi làm. "Buổi sáng" của bạn là lúc bạn thức dậy, dù đồng hồ chỉ 14 giờ.

Ở Việt Nam có rất nhiều người làm theo ca: công nhân khu công nghiệp ba ca, điều dưỡng, bảo vệ, nhân viên siêu thị và cửa hàng tiện lợi mở 24 giờ, tổng đài viên, tài xế, đầu bếp nhà hàng. Hầu hết lời khuyên về thói quen sáng – tối được viết cho người đi làm 8 giờ, tan 17 giờ. Bài này viết lại cho người không có lịch như thế.

Ba kiểu lịch ca và cái khó của từng kiểu

Mỗi kiểu cần một cách xếp hơi khác, nhưng cùng một nguyên tắc: đặt mốc theo ca, không theo đồng hồ chung.

Bốn khối của một ngày làm ca

1. Ngủ chính: khối ngủ dài nhất trong 24 giờ. Đây là khối quan trọng nhất cần giữ cố định.
2. Chuẩn bị trước ca: từ lúc dậy tới lúc đi làm. Đây là "buổi sáng" của bạn: ăn, vận động, việc riêng, việc nhà, gặp người thân.
3. Ca làm: gồm cả giờ nghỉ giữa ca.
4. Xả sau ca: khoảng 30–60 phút từ lúc tan ca tới lúc ngủ. Đây là "buổi tối" của bạn, dù ngoài trời đang sáng.

Thói quen buổi sáng và nghi thức kết thúc ngày, được bàn trong các bài khác của danh mục này, vẫn áp dụng được. Chỉ cần dịch chúng vào khối 2 và khối 4.

Ca đêm cố định: lịch mẫu

Anh Tuấn làm bảo vệ toà nhà, ca 22 giờ tới 6 giờ sáng, nghỉ Chủ nhật. Anh xếp ngày như sau:

• 6:00–7:00 – xả sau ca: ghi bàn giao, về nhà. Trên đường về đeo kính râm khi trời đã sáng. Ăn nhẹ, tắm.
• 7:00–14:00 – ngủ chính: phòng có rèm cản sáng, điện thoại để chế độ không làm phiền với ngoại lệ cho vợ và con. Người nhà biết khung giờ này.
• 14:00–15:00 – "buổi sáng": dậy, uống nước, ra ngoài đón nắng chiều, ăn bữa chính.
• 15:00–18:00 – việc riêng: đi chợ, sửa xe, giấy tờ, đón con học về lúc 17 giờ.
• 18:00–21:00 – gia đình: ăn tối cùng nhà (bữa nhẹ với anh), chơi với con, ngủ một giấc ngắn khoảng 20–30 phút trước khi đi làm nếu thấy mệt.
• 21:30 – đi làm.

Điều anh giữ chặt nhất là khối ngủ 7–14 giờ. Mọi hẹn hò, việc vặt đều xếp quanh nó, không xếp đè lên.

Ca xoay: giữ một "mỏ neo ngủ"

Với ca xoay, khó có lịch cố định. Một cách hay được giới thiệu là giữ một khối ngủ chung, dài vài tiếng, rơi vào cùng giờ cho dù đang ở ca nào, rồi bù thêm phần ngủ còn lại tuỳ ca. Ví dụ, ngày làm ca chiều (14–22 giờ) bạn ngủ khoảng 0–8 giờ, ngày làm ca đêm (22–6 giờ) bạn ngủ khoảng 7–14 giờ; khoảng 7–8 giờ trùng nhau, nhưng quá ngắn. Nếu ca chiều dịch giấc thành 1–9 giờ thì khoảng chung thành 7–9 giờ, đã dễ giữ hơn. Mỗi lịch xoay một khác, nên cách làm là:

1. Chép lịch ca của cả tháng lên một tờ giấy.
2. Với từng loại ca, viết khung ngủ chính hợp lý nhất.
3. Khoanh khoảng giờ trùng nhau nhiều nhất giữa các khung. Đó là mỏ neo, cố gắng ngủ vào giờ đó trong mọi loại ca.
4. Những ngày chuyển ca, ví dụ từ ca sáng sang ca đêm, chuẩn bị bằng một giấc ngắn buổi chiều trước ca đêm đầu tiên.

Nếu được chọn, nhiều người thấy xoay theo chiều thuận (sáng → chiều → đêm) dễ chịu hơn xoay ngược, vì đẩy giờ ngủ muộn dần dễ hơn kéo sớm lại. Đây là điều nhiều người làm ca tự nhận thấy; còn việc xếp ca thuộc quyền của nơi làm việc.

Việc riêng: gom vào khung trước ca

Người làm ca có lợi thế: giờ hành chính của cơ quan, ngân hàng, bệnh viện thường rơi vào lúc họ rảnh. Tận dụng điều đó:

• Lập một danh sách "việc giờ hành chính": nộp giấy tờ, khám bệnh, gặp giáo viên của con, sửa đồ. Mỗi tuần chọn một khung trước ca để làm gọn hai ba việc một lượt.
• Gom các việc vặt bên ngoài thành một chuyến. Danh mục "Làm tại nhà & việc nhà" có bài riêng về gom việc vặt.
• Không xếp việc riêng vào khối ngủ chính, kể cả khi "chỉ mất nửa tiếng". Nửa tiếng giữa giấc ngủ ban ngày thường làm mất cả phần còn lại.

Gia đình và người sống cùng

Ngủ ban ngày khó nhất không vì ánh sáng mà vì người khác chưa biết giờ của mình. Vài điều nên thống nhất trong nhà:

• Dán lịch ca của tháng ở chỗ cả nhà thấy, đánh dấu khối ngủ.
• Chọn ít nhất một bữa ăn trong ngày ăn cùng nhau. Với ca đêm, đó thường là bữa chiều tối trước khi đi làm.
• Ngày nghỉ, ưu tiên thời gian cho người thân nhưng không đổi giờ ngủ quá nhiều; lệch quá xa thì hôm đi làm lại sẽ rất mệt.

An toàn và sức khoẻ

Đoạn đường về sau ca đêm là lúc buồn ngủ nhất. Nếu thấy díp mắt khi lái xe máy, ô tô, hãy dừng ở nơi an toàn, hoặc đi xe công cộng, xe ôm công nghệ sau những ca nặng. Đừng cố "về nhanh cho xong".

Giấc ngủ ban ngày, ăn uống theo ca, cà phê bao nhiêu là vừa có những bài chuyên sâu ở các trang về nghỉ ngơi và sức khoẻ. Ở đây chỉ nhấn một điểm: nếu bạn mất ngủ kéo dài, buồn ngủ rũ rượi trong ca dù đã ngủ đủ giờ, hoặc thấy sức khoẻ đi xuống rõ sau một thời gian làm ca, hãy đi khám. Bác sĩ có thể giúp tìm nguyên nhân, và nơi làm việc nhiều khi có chế độ điều chỉnh ca khi có chỉ định y tế.

Góc nhìn hôm nay

Lấy lịch ca tháng này, chép ra giấy, và với mỗi ngày đánh dấu bốn khối: ngủ chính, chuẩn bị, ca, xả. Sau đó chọn một việc nhỏ cho khối "buổi sáng" của mình, ví dụ uống nước và ra ngoài trời năm phút ngay khi dậy, và một việc cho khối xả, ví dụ ghi hai dòng việc cần làm trước ca sau. Hai việc nhỏ ấy là thói quen sáng – tối của người làm ca.